Spartalainen tehotreeni

Tein eilen aivan älyttömän raskaan treenin, kotona, ja aikaa meni alle puoli tuntia. Lyhyestä kestosta huolimatta tää treeni on ihan hullun raskas. Kokeilkaa vaikka!

Sain ohjeet tähän silloin viimesellä personal trainer tapaamisella, ja nyt vasta tutustuin paremmin. 

Melkosta rääkkiä, etten sanois :D

Spartalaisessa treenissä on vain yksi vaihde: täysillä eteenpäin. 

Ohjelma koostuu seitsemästä simppelistä liikkeestä, joita kuitakin tehdään 25-50 toistoa yhteen menoon. Puolen tunnin kuluttua olet valmis, ja takana huikeat 300 toistoa.

Liike 1, linkkuveitsi

Käy selinmakuulle, ojenna kädet pitkiksi vartalon jat­koksi, nosta kantapäät irti lattiasta. Lähde nostamaan jalkoja, päätä, hartioita ja la­paluita ylös. Kurota sormen­päillä kohti varpaita ja nouse niin ylös kuin pääset. Laske ylävartalo ja jalat alkuasen­toon: älä päästä kantapäitä lattiaan asti. Hengitä ulos rutistusvaiheessa ja sisään palautuksessa. Tee 25 toistoa.

Liike 2, tempaus kahvakuulalla

Asetu seisomaan lantion levyiseen haaraan, jalkaterät ja polvet samaan suuntaan, kahvakuula toisessa kädes­sä. Heilauta kuula peukalo edellä jalkojen välistä takaa eteen vapaan käden rytmit­täessä liikettä. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Kiepsauta kuula edessä kyynärvarren ulkosyrjälle ja ojenna samal­la käsi suoraksi kohti kattoa. Palauta takaisin samaa reittiä, heilauta taas taakse jalkojen väliin jne. Hengitä sisään, kun heilautat kuulan taakse, ja ulos, kun heilautat kuulan ylös. Tee ensin toisel­la kädellä 25 toistoa, sitten toisella kädellä sama määrä.

Liike 3, etunojapunnerrus

Käy punnerrusasentoon, tue kämmenet lattiaan suoraan olkalinjan alle. Pidä keski­vartalo piukkana ja selkäranka suorana. Laskeudu alas siten, että rintaranka hipaisee lattiaa. Pidä pää vartalon jatkee­na. Hengitä alas mennessä sisään ja ylös noustessa ulos. Tee 50 toistoa

Liike 4, etuheilautus

Asetu seisomaan lantion levyiseen haaraan, jalkaterät ja polvet samaan suuntaan, pidä kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä. Pidä vat­sa tuettuna, hartiat alhaalla ja selkä suorana. Vie kuula jalkojen välistä taakse, kou­kista samalla polvia ja lonkkia ja vie takapuolta taakse kuin istuisit tuolille. Heilauta kuula takaa eteen hartialinjan tasolle. Kyynärpäät pysy­vät vähän koukussa ja ranteet suorina kyynärvarren jatkee­na. Palaa ja toista. Hengitä sisään heilauttaessasi kuulaa taakse ja ulos, kun heilautat kuulan eteen. Tee 50 toistoa.

Liike 5, jännehyppy

Laskeudu kyykkyyn siten, että kämmenet osuvat lattiaan. Ponnista siitä hypyllä taakse pun­nerrusasentoon.   Varo, ettei pylly nouse ylös tai vatsa pullahda alas, pidä pää vartalon jatkeena. Ponnista punnerrusasennosta hypyllä takaisin kyykkyyn ja siitä ilmaan. Voit nostaa kä­det vartalon jatkeeksi tai pitää ne lantiolla. Tee 25 toistoa.

Liike 6, rinnalleveto + vauhtipunnerrus

Asetu seisomaan lantion levyiseen haaraan, jalkaterät ja polvet samaan suuntaan, kahvakuula toisessa kädes­sä. Heilauta kuula jalkojen väliin taak­se ja nykäise kuula eteen heilau­tettaessa kohti kainalokuoppaa siten, että se kiertää kyynärvarren ulkosyr­jälle vasten olkavartta. Kuulan liike pysähtyy ja kuula lepää tukevasti kainalon edessä. Laskeudu kyykkyyn. Nouse sieltä suoraksi ylös, ojenna lantio ja polvet, työnnä kuulakäsi suo­raksi ylös. Palauta kuula ylhäältä kainalon eteen ja heilauta taakse. Hengitä ulos rinnallevedon ja vauhti­punnerruksen aikana tukeaksesi ylös­päin suuntautuvaa liikettä. Hengitä laskuvaiheessa sisään. Tee molemmil­la käsillä 25 toistoa.

Liike 7, polkupyörärutistukset

 Käy selinmakuulle. Aseta kädet ristiin niskan taakse ja polvet 90 asteen kulmaan. Vedä na­pa sisään ja lähde ojentamaan oikeaa jalkaa suoraksi. Kierrä samalla vasenta kyynärpäätä vasenta polvea kohti. Oikea lapaluu irtoaa lattiasta. Vaihda puolta. Pidä ylävartalo koko ajan ilmassa. Uloshengitys rutistuk­sessa ja sisäänhengitys palau­tusvaiheessa. Tee 50 toistoa.

*****

Siinä se, ja varmasti on hiki! Tai ainaki mulla oli. Samantien sai painella suihkuun, ja vielä suihkunki jälkeen tuntu että on hengästyksissä :D Melko rankkaa, mut meinaan kyllä vielä toistenkin tätä tehä, se on kiva välillä pistää ittensä koville ;) 

Jalat ja pakarat alkaa olla jo taas tottuneet treeniin, mutta venyttelyistä huolimatta tänään on vatsalihakset ja rintalihakset todella kipeinä. Kivaa :D

Kaikki kuva & ohjeet sekä lisäkuvat liikkeisiin löytyy täältä.

ps. en mä jaksanu joka liikkeessä tehä kaikkia toistoja yhteen menoon. Punnerrukset ja linkkuveitset tein kahessa osassa, samoin kuin jännehypyt..

Rapakunto!